Также высокий уровень тренировки мышц живота необходим в некоторых видах спорта, где соревновательные формы двигательной деятельности значительно задействуют данные мышечные группы, к таким видам спорта относится лёгкая атлетика, спортивная гимнастика, единоборства и т.д. Арсенал упражнений для данных мышечных групп очень велик и счёт упражнений идёт на сотни, в силу невозможности описать их всех ниже представлены только некоторые из них, в данном случае важнее понять специфику их применения.
Сгибания туловища лёжа на полу (Подъёмы туловища лёжа, Скручивания)
Различные варианты сгибаний туловища лёжа является наиболее простым и распространённым, знакомым каждому спортсмену упражнением для тренировки мышц живота одинаково подходящим как для опытных, так и для начинающих спортсменов. В качестве отягощения в данном упражнении может применяться собственный вес тела, а также дополнительное отягощение размещаемое на груди или за головой.
Сгибания туловища лёжа на полу с руками за головой
Сгибания туловища лёжа на полу с руками на груди
И. п. Лёжа на полу лицом вверх, ноги согнуты в коленях примерно до угла 90 градусов (для уменьшения включения в работу мышц сгибателей бедра), ступни ног прижаты к полу, кисти согнутых в локтях рук находятся за головой и касаются затылка кончиками пальцев, также руки можно держать скрещенными на груди.
Техника выполнения. Не отрывая ступней ног от пола, поднять туловище вверх до уровня вертикали полу, после чего опустить туловище вниз до касания лопатками пола. В ходе выполнения подъёма необходимо всё время смотреть вперёд и не опускать голову вниз (это повышает эффективность упражнения). Рекомендуется по возможности не фиксировать чем либо ступни ног на полу - это увеличивает нагрузку на мышцы сгибатели бедра и снижает эффективность тренировки мышц живота.
Варианты выполнения. Для увеличения нагрузки в данном упражнении согнутые в коленях ноги можно располагать не на полу, а на скамье. При таком способе выполнения упражнения из работы практически полностью исключаются мышцы ног, также в конечной точке подъёма мышцы живота нагружаются гораздо сильнее, что повышает эффективность их тренировки.
Сгибания туловища с ногами на скамье
Помимо обычных сгибаний туловища можно выполнять скручивания. При таком варианте упражнения происходит сгибание только в поясничном отделе позвоночника, при этом поясница остаётся прижатой к полу и движения в тазобедренных суставах не происходит. При выполнении скручиваний спортсмен поднимает грудную клетку и старается приблизить её как можно ближе к тазу за счёт работы мышц живота, при этом необходимо постоянно смотреть вперёд и не опускать голову вниз. Выполнение упражнения подобным образом позволяет нагружать мышцы живота и при этом исключать из работы мышцы передней части бедра. Скручивания могут выполняться из различных исходных положений.
Скручивания с разведёнными ногами, упражнение "Лягушка"
(дополнительно нагружают приводящие мышцы бедра)
Скручивания лёжа на фитболе
(повышает координационную сложность упражнения и снижает нагрузку на поясницу)
Скручивания с поднятыми ногами
Скручивания с поднятыми руками
Любой из вышеизложенных вариантов упражнения можно также выполнять с одновременным поворотом плеч попеременно вправо-влево, такой способ выполнения упражнения называют "диагональные скручивания" или "диагональные сгибания". При таком способе выполнения упражнения значительно повышается нагрузка на косые мышцы, соответственно одновременно прорабатываются все крупные мышцы живота, что в конечном итоге повышает эффективность упражнения в силу чего многие специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно таким сгибаниям туловища.
Диагональные скручивания лёжа на полу
Диагональные скручивания лёжа на полу с ногами на скамье
Техника травмобезопасности. При выполнении подъёмов и опусканий туловища рекомендуется округлять спину, что позволяет уменьшить травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Головы необходимо касаться только кончиками пальцев, при обхвате затылка ладонями рук в ходе выполнения упражнения спортсмен начинает сильно дёргать себя за голову, чем создаёт значительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.
2. Сгибания туловища сидя на наклонной скамье
Упражнение схоже с подъёмами туловища лёжа на полу, но в силу своей специфики обеспечивающее более эффективное и продолжительное воздействие на мышцы живота. Упражнение очень популярно и наклонная скамья для его выполнения есть практически в любом тренажёрном зале. Наклонную скамью для данного упражнения также часто называют римским стулом. Следует заметить, что сгибания сидя на наклонной скамье сильно нагружают поясничный отдел позвоночника, что делает необходимым соблюдать осторожность при их выполнении.
Сгибание туловища сидя на наклонной скамье
И. п. Сидя на наклонной скамье, руки за головой касаются затылка кончиками пальцев, спина округлена.
Техника выполнения. Сохраняя спину округлённой, плавно опустить туловище вниз до параллели полу, после чего поднять его обратно до вертикали полу. С целью уменьшения нагрузки руки можно держать вытянутыми вперёд, для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, в качестве которого чаще всего применяется диск от штанги, который удерживается руками на затылке.
Варианты выполнения. Помимо обычных сгибаний туловища можно выполнять скручивания. При таком варианте упражнения происходит сгибание только в поясничном отделе позвоночника, при этом поясница остаётся прижатой к полу и движения в тазобедренных суставах не происходит. При выполнении скручиваний спортсмен поднимает грудную клетку и старается приблизить её как можно ближе к тазу за счёт работы мышц живота, при этом необходимо постоянно смотреть вперёд и не опускать голову вниз. Выполнение упражнения подобным образом позволяет нагружать мышцы живота и при этом исключать из работы мышцы передней части бедра.
Скручивания лёжа на наклонной скамье
Любой из вышеизложенных вариантов упражнения можно также выполнять с одновременным поворотом плеч попеременно вправо-влево, такой способ выполнения упражнения называют "диагональные скручивания" или "диагональные сгибания". При таком способе выполнения упражнения значительно повышается нагрузка на косые мышцы, соответственно одновременно прорабатываются все крупные мышцы живота, что в конечном итоге повышает эффективность упражнения в силу чего многие специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно таким сгибаниям туловища.
Диагональные сгибания сидя на наклонной скамье
Техника травмобезопасности. При выполнении подъёмов и опусканий туловища рекомендуется округлять спину, что позволяет уменьшить травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, также не рекомендуется опускать туловище ниже уровня параллели полу — это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Головы необходимо касаться только кончиками пальцев, при обхвате затылка ладонями рук в ходе выполнения упражнения спортсмен начинает сильно дёргать себя за голову, чем создаёт сильную нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.
3. Подъёмы ног в висе
Упражнение для развития мышц живота выполняемое в висе. Наряду с высокой эффективностью обладает весьма существенным достоинством — при его выполнении практически полностью отсутствует нагрузка на позвоночник. Упражнение можно выполнять в висе на гимнастической стенке, в упоре на брусьях или в висе на перекладине. В данном упражнении подъёмы могут осуществляться как прямыми ногами, так и согнутыми в коленях. Чем сильнее выпрямлены ноги, тем больше задействованы в движении мышцы сгибатели бедра. В подъёмах ног по аналогии со сгибаниями туловища лёжа одновременно работают мышцы живота и сгибатели бедра - при подъёме бедер до уровня 90 градусов динамическую работу выполняют сгибатели бедра, а мышцы живота работают в статическом режиме, при подъёме выше 90 градусов подъём ног осуществляется в основном за счёт работы мышц живота. Учитывая данные особенности можно варьировать амплитуду движения с целью увеличения нагрузки как на мышцы живота, так и на мышцы ног. Данное упражнение выполняется как с собственным весом тела, так и с дополнительным отягощением, которое крепится к голени или зажимается между ног.
Тяга коленей к груди в упоре на брусьях
Тяга коленей к груди в висе на перекладине
И. п. Упор на брусьях (или вис на гимнастической стенке), ноги выпрямлены.
Техника выполнения. Плавно поднять колени к груди и приподнять таз как можно выше (попытаться коснуться коленями груди), после чего медленно опустить ноги вниз до полного их выпрямления. Если подъём таза в верхней точке движения вызывает затруднения, то на начальных этапах тренинга можно исключить эту фазу движения и выполнять просто подъёмы коленей. Упражнение можно также выполнять с дополнительным отягощением, в качестве которого могут выступать утяжелители, которые крепятся на ногах или набивной мяч, который зажимается между ступней.
Варианты выполнения.Данное упражнение также часто выполняется с прямыми ногами. Такой вариант упражнения сильнее нагружает мышцы сгибатели бедра. Ноги могут подниматься как до уровня 90 градусов, так и до угла 180 градусов.
Подъёмы ног до угла 90 градусов в упоре на брусьях
Подъёмы ног до угла 180 градусов в висе на перекладине
Также данное упражнение можно выполнять с половиной амплитуды - ноги опускаются вниз до параллели бедра полу, после чего выполняется подъём ног вверх до максимального уровня, ноги при этом могут быть как выпрямлены, так и согнуты в коленях. При таком варианте выполнения упражнения значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота.
Подъём ног из угла 90 градусов в висе на перекладине
Подъёмы ног можно также выполнять попеременно к правому и левому плечу, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота и повысить эффективность упражнения.
Техника травмобезопасности. Конкретных рекомендаций по технике травмобезопасности для данного упражнения нет.
Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.
4. Подъёмы ног лёжа
Данное упражнение является более лёгким вариантом подъёмов ног в висе, но по характеру работы и специфике выполнения во многом схоже с ними. По аналогии с подъёмами ног в висе здесь также можно путём изменения амплитуды движения или угла сгибания коленей увеличивать нагрузку на мышцы живота или ног - чем сильнее выпрямлены ноги, тем больше задействованы в движении мышцы сгибатели бедра, при подъёме бедер до уровня 90 градусов динамическую работу выполняют сгибатели бедра, а мышцы живота работают в статическом режиме, при подъёме выше 90 градусов подъём ног осуществляется в основном за счёт работы мышц живота. Подъёмы ног лёжа могут выполняться лёжа на полу, на горизонтальной или наклонной скамье. Как и остальные упражнения для мышц живота, подъёмы ног лёжа могут выполняться с собственным весом тела или с дополнительным отягощением, которое крепится на голень или зажимается между ног.
Подъёмы ног лёжа на полу
Подъёмы ног лёжа на скамье
И. п. Лёжа на полу или горизонтальной скамье лицом вверх, ноги опущены вниз и немного согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, кисти находятся под ягодичными мышцами, ладони прижаты к полу.
Техника выполнения,. Не меняя угол сгибания в коленных суставах поднять ноги вверх до вертикали полу, после чего вернуться в исходное положение.
Варианты выполнения. С целью увеличения нагрузки данное упражнение можно также выполнять лёжа на наклонной скамье. Данный вариант упражнения может выполняться с прямыми или немного согнутыми ногами, в верхней точке, для увеличения нагрузки на мышцы живота, необходимо приподнимать таз.
Подъёмы ног лёжа на наклонной скамье
Помимо собственно подъёмов ног также можно выполнять так называемые обратные скручивания. При выполнении данного варианта упражнения подъём выполняется только за счёт сгибания в поясничном отделе позвоночника, в результате чего нагрузку получают только мышцы живота. В отличие от обычных скручиваний здесь выполняется подъём не грудной клетки, а таза, ноги при этом согнуты в коленях до угла 90 градусов и остаются неподвижными на всём протяжении выполнения упражнения. Обратные скручивания выполняются лёжа на полу (руки вытягиваются вдоль туловища или за голову) или горизонтальной скамье (руки вытянуты вдоль туловища и опираются о скамью).
Обратные скручивания лёжа на полу
(для облегчения упражнения руки вытянуты вдоль туловища)
Более сложным вариантом данного упражнения является выполнение обратных скручиваний лёжа на наклонной скамье. Обратные скручивания также можно выполнять с попеременным подъёмом таза вправо-влево, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота и повысить эффективность упражнения.
Техника травмобезопасности. Конкретных рекомендаций по технике травмобезопасности для данного упражнения нет.
Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.
5. Боковые подъёмы ног лёжа
Упражнение эффективно тренирует косые мышцы живота, также в данном упражнении задействованы мышцы наружной поверхности бедра и ягодиц. В качестве отягощения в данном упражнении может применяться собственный вес тела или дополнительный вес закрепляемый на голени.
И. п. Лёжа на полу лицом вверх, ноги подняты вверх и выпрямлены в коленях, выпрямленные руки разведены в стороны и касаются пола ладонями, голова прижата к полу.
Техника выполнения. Плавно опустить ноги в сторону-вниз до касания пола, после чего без остановки поднять их обратно вверх, затем повторить то же самое в противоположную сторону. При выполнении упражнения ладони рук и голова всё время должны быть прижаты к полу поскольку при их отрыве снижается эффективность упражнения.
Варианты выполнения. Для снижения нагрузки данное упражнение можно выполнять с ногами согнутыми в коленях до угла 90 градусов.
Техника травмобезопасности. Конкретных рекомендаций по технике травмобезопасности для данного упражнения нет.
Тренируемые мышечные группы. Наружная и внутренняя косые мышцы живота, мышцы бедра.
6. Тяга коленей в упоре
Упражнение выполняется сидя на скамье, является достаточно лёгким для начинающих спортсменов. В отличие от предыдущих упражнений здесь происходит одновременное сгибание туловища и ног, что повышает его координационную сложность. Упражнение может выполняться как с собственным весом тела, так и с дополнительным отягощением, которое крепится к ногам.
Тяга коленей в упоре
И. п. Сидя на скамье, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди, руки опираются о край скамьи.
Техника выполнения. Плавно выпрямить ноги и одновременно с этим опустить туловище вниз, после чего вернуться в исходное положение.
Варианты выполнения. Часто применяется другой вариант данного упражнения обозначаемый как удары ногами сидя. В данном варианте упражнения аналогичное исходное положение тела, но при его выполнении туловище остаётся неподвижным, а ноги выбрасываются вперёд и возвращаются в исходное положение, упражнение выполняется с высоким темпом.
Удары ногами сидя на скамье
Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения спина должна быть округлена, что снижает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.
7. Наклоны в стороны стоя
Технически простое упражнение для развития косых мышц живота, выполняется с использованием дополнительного отягощения, в качестве которого выступает гантель или штанга. Существует несколько вариантов данного упражнения, наиболее распространённым является наклоны в стороны с гантелей в руках.
Наклоны в сторону с гантелей в руках
И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, гантель находится в вытянутой вниз руке, кисть свободной руки находится на затылке или просто опущена вниз.
Техника выполнения. Наклониться в сторону руки удерживающей гантель как можно ниже, после чего выполнить наклон в противоположную сторону и немного подтянуть гантель вверх. Следующий подход необходимо выполнить удерживая гантель другой рукой.
Варианты выполнения.Данное упражнение можно также выполнять со штангой на плечах, но следует помнить, что многими специалистами данный вариант упражнения считается травмоопасным для позвоночника и в силу чего не рекомендуют для применения в тренировочном процессе.
Наклоны в стороны со штангой на плечах
Техника травмобезопасности. В данном случае можно рекомендовать по возможности воздержаться от применения наклонов в стороны со штангой на плечах.
Тренируемые мышечные группы. Внутренняя и наружная косые мышцы живота.
8. Повороты туловища в стороны
Данное упражнение по своей специфике отличается от остальных упражнений для мышц живота. Дело в том, что тренирующее воздействие здесь достигается на за счёт сокращения мышц, а за счёт их растягивания, благодаря чему достигается тренировочный эффект - косые мышцы живота «подтягиваются» и талия становится тоньше (по крайней мере так принято считать), при этом не происходит существенного роста массы тренируемых мышц. По своей сути данное упражнение является косметическим и к собственно силовой тренировке имеет касательное отношение. При его выполнении не нужно отягощение, поэтому в качестве инвентаря здесь выступает простая палка или пустой гриф от штанги. Вариантов данного упражнения существует несколько, все их объединяет одна цель - в ходе выполнения поворотов максимально расстягивать косые мышцы, для этого амплитуда движения должна быть максимальной, а таз оставаться неподвижным.
Повороты туловища в стороны сидя
И. п. Сидя поперёк скамьи, ноги на ширине плеч, спина прогнута, руки удерживают на плечах за головой пустой гриф от штанги или палку, хват широкий.
Техника выполнения. Сохраняя исходное положение таза и ног, выполнить поворот туловища в одну из сторон до сильного растяжения косых мышц, после выполнить поворот в другую сторону. Упражнение выполняется в произвольном темпе, каждый поворот необходимо выполнять до сильного растяжения мышц живота, амплитуда поворотов максимальна. При выполнении упражнения следует избегать поворотов таза, так как это сильно снижает эффективность упражнения. При выполнении упражнения необходимо смотреть всё время вперёд.
Варианты выполнения. Данное упражнение часто выполнят стоя, но такой вариант выполнения упражнения считается менее эффективным, так как здесь сложнее фиксировать таз, поэтому для лучшей его фиксации повороты стоя иногда выполняют выставив одну из ног вперёд и согнув её в коленном суставе.
Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении вес тяжелее пустого грифа от штанги, так как в этом случае создаётся травмоопасная нагрузка на позвоночник.
Тренируемые мышечные группы. Внутренняя и наружная косые мышцы живота.
9. Тяга коленей к груди лёжа
Данное упражнение выполняется в статодинамическом режиме работы мышц, что при правильном выполнении упражнения значительно повышает его сложность и эффективность. В данном упражнении помимо мышц живота также в значительной степени нагружаются мышцы сгибатели бедра. Тяга коленей к груди может выполняться лёжа на полу, горизонтальной или наклонной скамье. В качестве отягощения может выступать как собственный вес тела, так и дополнительный вес крепящийся на голень.
Тяга коленей к груди лёжа на скамье
И. п. Лёжа на скамье лицом вверх, спина и затылок прижаты к скамье, ноги выпрямлены и вытянуты вперёд, руки вытянуты назад за голову и держатся за край скамьи.
Техника выполнения. Плавно подтянуть колени к груди и приподнять таз, после чего вернуться в исходное положение.
Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять с одновременным поворотом таза в стороны (попеременный поворот вправо-влево), что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Для усложнения упражнения тягу коленей к груди можно выполнять лёжа на наклонной скамье.
Техника травмобезопасности. Конкретных рекомендаций по технике травмобезопасности для данного упражнения нет.
Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.
10. V-подъёмы ("Складка")
V-подъёмы представляют собой упражнение отличительной особенностью которого является одновременный, при его выполнении, подъём туловища и ног, что повышает координационную сложность упражнения и эффективность тренировки мышц живота. В данном упражнении в качестве отягощения как правило выступает только собственный вес тела.
V-подъёмы
И. п. Лёжа на полу лицом вверх, ноги выпрямлены, руки вытянуты назад за голову.
Техника выполнения. Выполнить одновременный подъём туловища и ног, коснуться ладонями рук голени, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения ноги и руки должны оставаться прямыми, для обеспечения высокой эффективности упражнения необходимо обеспечивать одновременный подъём ног и туловища.
Варианты выполнения. Для облегчения выполнения упражнения руки можно держать вытянутыми вперёд.
V-подъёмы с вытянутыми вперёд руками
Техника травмобезопасности. Конкретных рекомендаций по технике травмобезопасности для данного упражнения нет.
Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.
11. Скручивания на верхнем блоке
Данное упражнение представляет из себя обычные скручивания выполняемые сидя, нагрузка при его выполнении создаётся с помощью тренажёра для верхней тяги, который благодаря своим конструктивным особенностям позволяет избежать резких перепадов нагрузки, что как нельзя лучше подходит для эффективной тренировки мышц живота. Следует заметить, что для выполнения скручиваний на верхнем блоке желательно использовать канатную рукоять.
Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях
И. п. Стоя на коленях лицом к тренажёру для верхней тяги, туловище немного наклонено вперёд, голова опущена вниз, руки удерживают за головой рукоять тренажёра, хват узкий.
Техника выполнения. Удерживая рукоять тренажёра за головой, выполнить сгибание в поясничном отделе позвоночника и за счёт этого приблизить грудь к бёдрам как можно ближе, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения, для эффективного воздействия на мышцы живота, необходимо выполнять движение только за счёт сгибания в пояснице, спина при этом должна быть округлена.
Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять сидя на скамье спиной к тренажёру, в остальном техника аналогична предыдушему варианту.
Скручивания на верхнем блоке сидя
Техника травмобезопасности. При выполнении скручиваний необходимо округлять спину, поскольку при выполнении упражнения с прямой спиной на поясничный отдел позвоночника создаётся травмоопасная нагрузка.
Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота.
12. Повороты туловища сидя
Повороты туловища сидя представляют собой вращательные движения туловища выполняемые с отягощением, в качестве которого используется диск от штанги. Данное упражнение предназначено для тренировки косых мышц живота и выполняется сида на полу. По режиму работы повороты туловища сидя являются статодинамическим упражнением.
Повороты туловища сидя
И. п. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях и приподняты над полом, туловище немного отклонено назад, напротив груди руками удерживается диск от штанги.
Техника выполнения. Повернуть туловище в сторону и опустить диск к боку, вернуться в исходное положение и повторить тоже самое в другую сторону. В ходе выполнения упражнения ноги должны быть постоянно приподняты, а угол отклонения туловища быть неизменным.
Варианты выполнения. Данное упражнения также можно выполнять удерживая диск на вытянутых перед собой руках, ноги при этом поставлены на пол для сохранения равновесия. Данный вариант упражнения является более тяжёлым чем предыдущий.
Повороты туловища сидя с прямыми руками
Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо округлять спину, поскольку при работе с прямой спиной на поясничный отдел позвоночника создаётся травмоопасная нагрузка.
Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота.
При создании некоторых иллюстраций с техникой упражнений
были использованы изображения с сайта: http://dailyfit.ru/
