Упражнения
для мышц рук.
Для
начала сделайте небольшую разминку,
попрыгайте на скакалке, сделайте наклоны,
растяните руки.
Упражнение
первое. Укрепляем бицепсы. Исходное
положение: ноги на ширине плеч, чуть
согнуты в коленях. Возьмите гантели в
руки и опустите вниз на уровне бедер.
Начинаем сгибать руки в локтях и
одновременно разврачиваем кисти с
гантелями на себя, доводим до уровни
плеч. И опускаем. Следите, чтобы спина
была прямая и корпус не раскачивался,
а также при подъем рук, локти должны
быть прижаты к корпусу. Повторите 12 раз,
сделав 2 или 3 подхода.
Упражнение
второе. Укрепляем
мышцы плеч и спины. Исходное
положение: встаньте прямо, ноги на ширине
плеч, колени чуть согнуты. Возьмите
гантели в руки и поднимите на уровне
головы в согнутых локтях. Начинаем
разгибать руки, поднимая их над головой
и опускаем, до исходного положения.
Повторите это упражнение 12 раз, сделав
2 или 3 подхода.
Упражнение
третье. Трицепсы. Исходное
положение: встаньте прямо, спина прямая,
возьмите гантели в руки поднимите над
головой и согните локти, заведя гантели
за голову. Если вам еще трудно делать
это упражнение с двумя гантелями,
воспользуйтесь сначала одной, затем
будете увеличивать нагрузку. Начинаем
поднимать обе руки над головой. И
опускайте за голову, старайтесь локти
широко не разводить, держите их как
можно ближе к голове. Повторите это
упражнение 10-12 раз, сделав 2 или3 подхода.
Для
тех кому не очень удобно делать это
упражнение стоя, есть вариант сделать
его сидя на стуле:
Упражнение
четвертое. Трицепсы 2 . Для
этого упражнения вам понадобиться стул
и не понадобятся гантели. Исходное
положение: встаньте к стулу спиной,
упритесь прямыми руками в сиденье стула,
а прямымы (или согнутыми) ногами в пол.
Начинаем сгибать локти, это похоже на
отжимание, только с другой стороны. Весь
корпус опускается вниз, и держится
благодаря вашим рукам. Сделайте 10-12
отжиманий, повторив 2 или 3 раза.
Упражнение
пятое. Отжимание. Это
упражнение отлично развивает не только
мышцы рук, но и грудные и мышцы спины.
Исходное положение: упритесь ладонями
в пол, руки прямые. Ногами упритесь в
пол, на согнутых ногах или прямых, это
зависит от уровня вашей физической
подготовки. Начинаем отжимание, сгибаем
руки в локтях, опускаем корпус вниз к
полу, следите чтобы спина была прямая
и поднимаемся в исходное положение.
Сделайте 10-12 повторений, 2 или 3 подхода.
Заминка. Хорошенько
растяните все группы мышц, которые
проработали.
Автор:
Наталья Конькова
|