|
Упражнения
для бедер и ягодиц
Не
забудьте сделать разминку.
Для
новичков: Делайте
один сет из 8-12 повторений каждого
упражнения без веса 2-3 раза в неделю,
по крайней мере с одним днем отдыха.
Для
продвинутых: Делайте
два сета из 8-12 повторений каждого
упражнения, используя легкие веса (вес
лодыжки и/или гири), 2-3 раза в неделю по
крайней мере с одним днем отдыха.
Для
опытных: Делайте
два три сета из 8-12 повторений каждого
упражнения, используя средние веса,
2-3 раза в неделю по крайней мере с одним
днем отдыха.
Для
этих упражнений нужен жутко дорогой
специальный тренажер - листок бумаги.
:)
В
нашем примере используется клочок
обложки какого-то глянцевого журнала,
но если не хочется шуршать, то можно
использовать какую-нибудь меховую
тряпочку и гладкий пол, желательно
чистый. :)
Упражнение
для ног – Приседание с выпадом в сторону
Хорошо
подходит для тренировки передней части
бедра. Встаньте прямо на левой ноге,
спина прямая, руки на поясе. Правую ногу
отставьте в сторону ваш "тренажер".
Согните правую ногу, двигая левую ногу
в сторону, туловище вертикально. Медленно
двигайте отставленную ногу назад к
стартовому положению. Повторяем 8-12 раз.
Для каждой ноги делаем 2-3 подхода. Не
забываем улыбаться.
Упражнение
для ног – Приседание с выпадом.
Хорошо
подходит для тренировки передней части
бедра. Встаньте ноги на ширине плеч,
отставьте правую ногу назад, опираясь
на наш импровизированный тренажер.
Согните левую ногу, двигая правую ногу
назад в положение выпада, держа правое
колено позади пятки левой ноги. Туловище
вертикально. Медленно двигайте оставленную
ногу назад к стартовому положению и
повторите 8-12 раз. Для каждой ноги делаем
2-3 подхода.
Упражнение
для ног – Приседание с платформы
Встаньте
на одной правой ноге на маленькой
платформе. Выставите левую ногу вперед
на длину стопы и согните правую ногу,
стараясь коснуться пола мыском левой
ноги. Слегка коснитесь и удерживайте
колено правой ноги под одним углом с
пальцами носка ноги, которая на полу.
Выправите правую ногу и повторите 8-12
раз. Для каждой ноги повторить так же -
2-3 подхода.
Упражнение
для ног – "Приземистый стул"
Поставьте
обычный стул. Встаньте спиной к стулу
на расстоянии достаточном, чтобы на
него можно было сесть. Ноги стоят порознь
- бедра ног не касаются друг друга, живот
и туловище прямые. Медленно согните
ваши колени и медленно присядьте до тех
пор, пока вы почти не коснетесь ягодицами
стула. Держитесь так в течение 2-3 секунд.
Обратите внимание на колени - старайтесь
не сгибать их вперед, а держать позади
мысков ног, т.е. голени стоят почти
вертикально. Встаньте прямо. Повторите
12-16 раз, 2-3 подхода.
Упражнение
для ног – Приседание на одной ноге с
"отмашкой".
Хорошо
подходит для тренировки передней боковой
части бедра.Встаньте прямо, левая нога
на платформе, правая нога свободно
свисает в сторону. Согните левую ногу
и опустите прямую правую ногу к полу
(несколько сантиметров). Выпрямите левую
ногу и отведите правую ногу в сторону.
Повторите 8-12 раз, для каждой ноги 2-3
подхода.
Упражнение
- специально для ягодиц.
Выполняется
на плоской или наклонной платформе.
Лягте лицом вниз. Бедра на краю платформы,
ноги вытянуты прямо позади вас. Мыски
ног слегка касаются пола. Напрягите
ягодицы и оторвите прямые ноги от пола.
Медленно поднимите ноги, пока они встанут
на один уровень с бедрами. Держитесь в
течение 2-3 секунд. Опуститесь, пока мыски
ног снова слегка коснуться пола. Сделайте
2-3 подхода по 8-12 повторов.
http://diettalk.ru/article.php?id=71
| 