Выполняйте каждое упражнение по 8-15 раз в 1-3 подхода, 2-3 раза в неделю и результат гарантирован!

Упражнение 1.

1а. Лягте на пол так, чтобы ступни ног «смотрели» в пол. Возьмите в каждую руку по гантеле, или по бутылке воды (вес от 0,5 до 1,5 кг в зависимости от уровня физической подготовки). Поднимите их вверх так, чтобы вес располагался строго над плечами, а кисти рук с гантелями были повернуты от вас, в сторону ног. Втяните свой живот, не вжимая поясницу в пол, но и не изгибая ее вверх в форме арки. Подтяните подбородок к груди.

1б. Опускайте прямые руки вниз и немного в стороны, пока они не коснутся пола. Поднимите вес опять вверх, стараясь держать лопатки прижатыми к полу.

Упражнение 2.

2а. Лягте на пол, подложив несколько больших подушек под верх спины, шею и голову. Возьмите в каждую руку гантелю (или бутылку с водой) и поднимите вес над грудью, расположив кисти так, чтобы они были направлены вовнутрь, в сторону друг друга. Подтяните подбородок к груди так, чтобы ваша шея и позвоночник составляли одну линию. Следите, чтобы спина сохранила естественное положение, а не была прижата книзу или приподнята вверх.

2б. Разводите руки в стороны, опуская вес, пока ваши локти слегка не коснутся пола. Сохраняя локти согнутыми, сводите руки друг к другу, так как будто у вас на груди была бы бочка, которую нужно обхватывать руками.

Упражнение 3 (отжимания).

3а. Лягте на живот, согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Согните руки в локтях и положите ладони на пол чуть в стороны и вперед относительно плеч. Выпрямите руки и поднимите тело, опираясь на руки и колени. Подтяните подбородок к груди так, чтобы лоб «смотрел» в пол. Напрягите и вытяните мышцы живота.

3б. Согните руки в локтях и опустите все туловище. Вместо того чтобы пытаться опустить грудь до пола, опускайте туловище до тех пор, когда ваши плечи будут параллельны полу. Вернитесь опять наверх.

Успехов вам! http://diettalk.ru/article.php?id=92